Становая тяга – это базовое упражнение для спины. При правильной технике выполнения это упражнение можно поставить в один ряд с приседаниями по эффекту и пользе! Однако многие люди, делая его неправильно, получают травму спины, после чего боятся этого упражнения как огня. Становую тягу делать нужно –
после этого упражнения в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, который необходим для роста мышц. При этом упражнении качаются также мышцы ног (ягодицы). Если ваша цель
– набор мышечной массы, то это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе.
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к тренажёру. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги в коленях должны быть чуть согнуты, ступни немного разведены. Нагнитесь (спина должна быть прямой!), возьмитесь за ручки тренажёра. Подберите оптимальное расстояние, чтобы не «заваливать» корпус вперёд или назад.
Глубоко вдохните и начинайте поднимать штангу до полного выпрямления (ноги в коленях одновременно разгибаете). Все время держите спину ровно! В начальный момент сведите вместе лопатки, так будет проще не «горбить» спину, и далее старайтесь держать их максимально сведенными. Травму получают именно тогда, когда не держат спину ровно (не забывайте про естественный прогиб в пояснице). Затем плавно опустите штангу вниз, также держа спину ровно и сгибая колени.
Пусть тренер или опытный посетитель спортивной площадки посмотрит на правильность выполнения вами упражнения, а лучше сначала покажет и пояснит, на чем стоит акцентировать внимание.
Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при подъёме (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при опускании веса.
Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:
- трапециевидная мышца
- большая ягодичная мышца
- ромбовидная мышца
- полусухожильная мышца бедра
- двуглавая мышца
- полуперепончатая мышца бедра
- разгибатель позвоночника
- латеральная широкая мышца
- медиальная широкая
- прямая мышца
- промежуточная широкая