«Пойдём потреним
сегодня вечером»

Где в Троицке накачать полуперепончатую мышцу бедра
Лето подходит к концу, но всё-таки несколько погожих дней в запасе ещё есть. Мы попросили Алексей Скрипника, который занимается на силовых тренажёрах на протяжении пяти лет, провести тренировку на свежем воздухе и узнали все достоинства и недостатки уличных спортивных площадок в Троицке.
Алексей Скрипник
Наберите в браузере запрос с текстом «советские лозунги о спорте», и вы удивитесь многообразию всевозможных плакатов, мотивирующих людей на достижения в спорте и труде. Всем нам известна система норм ГТО, которую сейчас пытаются возродить. На государственном уровне говорится, что занятия спортом – это нужно и полезно, и пожалуй для любого человека спорт – это почти синоним крепкого здоровья и сильного духа. А какому государству нужны больные и немощные граждане? Правильно, нашему.

Как вы могли заметить, уже несколько лет в городе устанавливают разные спортивные объекты. В рамках нашей прогулки мы побывали на трёх таких площадках. Хочется отметить, что состояние снарядов везде отличное –жёсткие уличные условия не повлияли на функциональность тренажёров. Причём под уличными условиями подразумевается не только погода, но и группы любопытных людей, чья детская тяга «сломать игрушку» сохранилась до вполне зрелого состояния. Пожалуй, тут можно похвалить городских жителей за бережное отношение, но и продуманная конструкция тренажёров с минимумом хрупких деталей играют свою роль. Также приятно удивило наличие специального покрытия в половине таких мест. Однако дьявол кроется в деталях.

Всего в Троицке можно найти около 20 таких тренажёрных площадок, при этом с каждым годом в разных районах города появляются новые!
Карта тренажёрных площадок взята с сайта троицк-спорт.рф
*Внимание! Дальнейшний текст носит рекомендательный характер. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с вашим тренером.
1
Приседания с отягощением – это хорошее упражнение для ног. Если вы качаетесь и хотите нарастить мышечную массу, то оно обязательно в вашей программе. Упражнение базовое, оно качает бедра и ягодицы и хорошо влияет на выработку гормона тестостерона, который так нужен для роста мышц! Еще одно хорошее упражнение для увеличения тестостерона и набора массы – это становая тяга, но о нем позже.

Техника выполнения упражнения:

Зайдите за раму тренажёра и упритесь в перекладину плечами, возьмитесь за нее руками (расстояние чуть шире ваших плеч), встаньте и поднимите перекладину плечами так, чтобы страховочная подпорка «упала». Это исходное положение.

Начинайте приседать, спину держите прямо и смотрите вверх, так будет проще держать спину ровно. Сначала берите небольшой вес штанги, чтобы научиться правильно выполнять технику упражнения. Пусть тренер или опытный посетитель спортивной площадки посмотрит на правильность выполнения вами упражнения. Это упражнение хорошо качает все четыре головки квадрицепсов.

Как дышать во время этого упражнения:
вдыхайте, приседая, и при подъёме со штангой выдыхайте воздух.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • латеральная мышца бедра
  • медиальная мышца бедра
  • прямая мышца бедра
  • промежуточная широкая мышца бедра
  • полусухожильная мышца бедра
  • полуперепончатая мышца бедра
  • двуглавая мышца бедра
  • большая ягодичная мышца

2
Жим лёжа на тренажёре – это базовое упражнение, оно качает среднюю, нижнюю и верхнюю часть груди.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью так, чтобы ваша голова оказалась на одной линии с ручками тренажёра, ноги поставьте чуть в стороны и упритесь стопами в пол. Поднимайте груз вверх и выдыхайте в конце подъёма, когда чувствуете самую большую нагрузку, затем опять опустите груз до уровня головы.

На данном тренажёре реализована блочная система, что избавляет вас от проблемы неправильного выполнения и исключает возможность того, что вас «придавит» грузом, как это нередко бывает в спортзале.

Как дышать во время этого упражнения:
вдыхайте перед подъёмом, постепенно выдыхайте воздух в течение подъёма и полностью выдыхаете в конце.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца
  • трехглавая мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • передние дельты
  • клювовидно-плечевая мышца


3
Становая тяга – это базовое упражнение для спины. При правильной технике выполнения это упражнение можно поставить в один ряд с приседаниями по эффекту и пользе! Однако многие люди, делая его неправильно, получают травму спины, после чего боятся этого упражнения как огня. Становую тягу делать нужно – после этого упражнения в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, который необходим для роста мышц. При этом упражнении качаются также мышцы ног (ягодицы). Если ваша цель – набор мышечной массы, то это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к тренажёру. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги в коленях должны быть чуть согнуты, ступни немного разведены. Нагнитесь (спина должна быть прямой!), возьмитесь за ручки тренажёра. Подберите оптимальное расстояние, чтобы не «заваливать» корпус вперёд или назад.

Глубоко вдохните и начинайте поднимать штангу до полного выпрямления (ноги в коленях одновременно разгибаете). Все время держите спину ровно! В начальный момент сведите вместе лопатки, так будет проще не «горбить» спину, и далее старайтесь держать их максимально сведенными. Травму получают именно тогда, когда не держат спину ровно (не забывайте про естественный прогиб в пояснице). Затем плавно опустите штангу вниз, также держа спину ровно и сгибая колени.

Пусть тренер или опытный посетитель спортивной площадки посмотрит на правильность выполнения вами упражнения, а лучше сначала покажет и пояснит, на чем стоит акцентировать внимание.

Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при подъёме (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при опускании веса.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • трапециевидная мышца
  • большая ягодичная мышца
  • ромбовидная мышца
  • полусухожильная мышца бедра
  • двуглавая мышца
  • полуперепончатая мышца бедра
  • разгибатель позвоночника
  • латеральная широкая мышца
  • медиальная широкая
  • прямая мышца
  • промежуточная широкая

4
Жим от груди в тренажёре – это упражнение качает середину, верх и низ груди.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажёр, упритесь спиной в спинку, ноги поставьте шире плеч, возьмитесь руками за ручки тренажёра. Вдохните и выжмите рычаги вперёд, в конце движения делайте выдох (в самой тяжёлой точке). Сделайте паузу и плавно опускайте рычаги вниз.

Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при отведении (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении :

  • передние дельты
  • малая грудная мышца
  • большая грудная мышца
  • трехглавая мышца плеча
  • средние дельты
  • передняя зубчатая мышца
  • задние дельты

5
Сведение рук в тренажере – с помощью этого упражнения вы качаете внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы. По сути этот тренажер является имитацией разводок с гантелями, только риск получить травму меньше и выполнять в блоках его удобней.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на тренажёр, упритесь в спинку (спину держите ровно), возьмитесь руками за рукоятки, ноги поставьте шире плеч.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и сводите руки в локтях, в конечной точке сделайте выдох (когда будет самый тяжёлый участок).


Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца
  • клювовидно-плечевая мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • передние дельты

6
Вертикальная тяга – качает ромбовидные мышцы, верх широчайших, трапеций. Незаменимое упражнение для тех, кто не может подтянуться на перекладине больше пять раз. Отлично прорабатывает спину и является, наверное, одним из самых важных базовых упражнений (как альтернатива подтягиваниям).

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь на тренажёре, ноги заведите в упоры, возьмитесь за ручки тренажёра, спину держите ровно, расправьте плечи. Тяните груз вниз к груди, затем плавно поднимайте руки вверх в исходное положение.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и тяните груз вниз к груди, в конечной точке сделайте выдох (когда будет самый тяжёлый участок).

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • большая грудная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая грудная мышца
  • ромбовидная мышца
  • трапециевидная мышца
  • широчайшая мышца

7
Подъем на бицепс стоя – это упражнение качает середину и низ бицепса, верх предплечья.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за рукоятки (ладони направлены вверх). Это исходное положение упражнения. Глубоко вдохните и тяните рукоятки к груди (руки должны сгибаться только в локтях). Также запястья должны быть зафиксированы ровно и не сгибаться (!) во время упражнения. Положение локтей должно быть зафиксировано в одной точке.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и тяните груз к груди, в конце подъёма выдыхайте, плавно возвращая руки в исходное положение.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • плечевая мышца
  • плече-лучевая мышца
  • двуглавая мышца плеча
  • круглой пронатор

8
Отжимания на брусьях – это упражнение качает нижнюю часть груди, передние дельты и трицепс (трехглавую мышцу). Для увеличения нагрузки вы можете надеть специальный пояс и прикрепить к нему дополнительное отягощение (гантель, «блины», бутыль в водой).

Техника выполнения упражнения:

Запрыгните на брусья, выпрямите руки в локтях, ваши ладони смотрят на ваше тело. Ноги слегка согните в коленях. Вы в исходном положении. Глубоко вдохните и опускайте тело вниз, ваши руки должны сгибаться только в локтях. Затем надо отжаться (подняться в исходное положение).

Как дышать во время этого упражнения:
вдыхайте во время сгибания рук, в конце подъема выдыхайте.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • трехглавая мышца
  • передние дельты
  • нижняя часть большой грудной мышцы

9
Подъемы ног в висе – это базовое упражнение укрепляет нижнюю часть мышц живота и прямую мышцу бедер.

Техника выполнения упражнения:

Подпрыгните и возьмитесь руками за перекладину, руки шире плеч. Вдохните глубоко и поднимайте ноги как можно выше (ноги в коленях можно сгибать, если с прямыми ногами выполнение затруднительно), в верхней точке амплитуды выдыхайте. Затем плавно опускайте ноги вниз.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

  • прямая мышца живота
  • гребенчатая мышца
  • наружные косые мышцы
  • прямая мышца бедра
  • подвздошно-поясничная мышца


Для начинающих нет смысла перегружать свою тренировочную программу, достаточно четырех базовых упражнений в одну тренировку. Например, в первый день делать:

Экстензии
Приседания с отягощением
Жим от груди на тренажёре
Отжимания на брусьях

Во второй день делать:

Экстензии
Становая тяга
Подтягивания или вертикальная тяга (что-то одно)
Подъём на бицепс стоя

Такая незамысловатая программа даст взрывной рост силы и массы при соблюдении правильной техники.

Резюмируя нашу прогулку, хочу сказать, что меня искренне радуют изменения в инфраструктуре города в пользу спорта. Также радует, что даже в рабочее время будней можно было встретить людей на подавляющем большинстве площадок (готов поспорить, в выходные дни здесь яблоку негде упасть!). Это были люди преклонного возраста, дети и подростки, но встретилась и пара взрослых. Хочется надеяться, что развитие направления будет продолжаться и в городе появятся новые тренажёры с расширенными возможностями. Я уверен, люди готовы к тому, чтобы вечерняя прогулка на велосипеде или «качалка» вошли в список обычных дел, надо лишь дать инструменты.
«Для пенсионеров здесь рай. Можно и размяться, и поделать полугимнастические упражнения. Для этого тренажёры хороши. Но не для взрослых людей, которые хотят заниматься и приводить своё тело в форму. Действительно хорошая, мощная, силовая площадка, единственная в городе с грамотно подобранными весами, находится около Академической площади»

Михаил Коробейников
Тренер спортивного клуба «Гармония»
Над материалом работали Соня Ивашкина и Марина Устинова